ခွန်အားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု

Muay Thai အတွက် ဒီဇိုင်းထားသော ခွန်အား လေ့ကျင့်ရေးကို လက်ဝှေ့သမားအား ပေးခြင်းသည် ပြိုင်ပွဲကို ရှုံးစေသည်။ လက်ဗလာ နှင့် ရင်လုံးချိတ်က အရာအားလုံးကို ပြောင်းပြန် ဖြစ်စေသည်။

အဘယ်ကြောင့် ပုံစံတကျ S&C မအောင်မြင်နည်း

လက်ဝှေ့သမားသည် လက်ဗလာ ထိုးခြင်း၊ ခေါင်းတိုက်ချက် ခံနိုင်ခြင်းနှင့် ၁၂ မှ ၁၅ မိနစ် ဆက်တိုက် လေ့ကျင့်နိုင်ခြင်း — ဤ ၃ ခုကို တစ်ပြိုင်တည်း ပြုလုပ်ရသည်။ ပုံစံတကျ ခွန်အား လေ့ကျင့်ရေးက ဒီ လိုအပ်ချက်ကို မဖြည့်စွမ်းနိုင်ပါ။

ဝမ်းဗိုက် လည်ပတ်မှု

လက်ဝှေ့၏ တံတောင်နှင့် ဒူး တိုက်ချက်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ လည်ပတ်မှုကြောင့် ထွက်လာသည်။ Medicine ball ဖြင့် နံရံပစ်ခြင်း၊ cable wood-chop၊ landmine rotation — တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်၊ ၂၀ မှ ၃၀ မိနစ်စီ။

လည်ပင်း ခိုင်ခံ့ခြင်း

ပထမ ၄ ပတ် — Isometric (၃၀ စက္ကန့်စီ၊ ၅ ကြိမ်၊ ၃ ရက်လျှင်)။ ၄ မှ ၈ ပတ် — အလေးချိန် bridge။ ၈ ပတ်နောက်ပိုင်း — head harness ၅ ကီလို၊ ၁၅ ကြိမ်စီ၊ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်။ ၁၂ ပတ်နောက် လည်ပင်း ပြောင်းလဲမှု ထင်ရှားသည်။

လက် ခိုင်ခံ့စေခြင်း

အစဉ်လိုက် မှန်ကန်ရမည် — လက်ဆုပ်နှင့် လက်မောင်း ဦးစွာ၊ ပြီးမှ လက်ဆစ် push-up၊ ပြီးမှ ဆန်ပုံး၊ နောက်ဆုံး လက်ဗလာ အိတ်ထိုး။ တစ်နှစ်ကြာသည်။ အတိုကောက် မရှိ။

အလေးချိန် squat/deadlift

အလေးချိန် compound lift များသည် မှားနေသည် — ပြန်လည် ပြန်လည် နာလန်ထူရန် အချိန် ၄ ရက် ကြာသည်။ ထို ၄ ရက်က အိတ်ထိုး ၄ ရက် ဆုံးရှုံးခြင်း။ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ဖက်ခြောက်စီ Bulgarian split squat တစ်ကြိမ်၊ bench press တစ်ကြိမ်သာ။

လက်ဆုပ်လက်ကိုင်

ရင်လုံးချိတ်ကို လက်ဆုပ်ကြာသူက အနိုင်ရသည်။ Towel pull-up၊ thick-bar dead-hang၊ Farmer's walk — တစ်ပတ်လျှင် ၃ မှ ၄ ကြိမ်။ ၄ မှ ၆ ပတ်အတွင်း လက်မောင်း ပြောင်းလဲမှု မြင်ရသည်။

Plyometrics

Box jump၊ depth jump၊ single-leg bound၊ lateral skater jump — တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်၊ ၂၀ မှ ၄၀ contact။ ပြိုင်ပွဲသမားသည် ပိုပြီး မြင့်ခုန်ရန် မလို — ပထမ ၁၀၀ မီလီစက္ကန့်အတွင်း ပိုပြီး အင်အား ထုတ်ရန် လို။

ကြံ့ခိုင်မှု ဦးစားပေး

လက်ဝှေ့တွင် ကြံ့ခိုင်မှုသည် ခွန်အားထက် အရေးကြီးသည်။ Aerobic base ၃ မှ ၄ နာရီ၊ Anaerobic interval တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်၊ ပြိုင်ပွဲ မြန်နှုန်းအတိုင်း အိတ်ထိုး — ဤအလွှာ ၃ လွှာက ၅ အချီ ပြိုင်ပွဲကို ဆုံးဖြတ်စေသည်။