ခွန်အားနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု

Muay Thai အတွက် ဒီဇိုင်းထားသော ခွန်အား လေ့ကျင့်ရေးကို လက်ဝှေ့သမားအား ပေးခြင်းသည် ပြိုင်ပွဲကို ရှုံးစေသည်။ လက်ဗလာ နှင့် ရင်လုံးချိတ်က အရာအားလုံးကို ပြောင်းပြန် ဖြစ်စေသည်။

အဘယ်ကြောင့် ပုံစံတကျ S&C မအောင်မြင်နည်း

လက်ဝှေ့သမားသည် လက်ဗလာ ထိုးခြင်း၊ ခေါင်းတိုက်ချက် ခံနိုင်ခြင်းနှင့် အချီများ တစ်လျှောက် ဆက်တိုက် အားထုတ်နိုင်ခြင်း — ဤအချက်များကို တစ်ပြိုင်တည်း ပြုလုပ်ရသည်။ ပုံစံတကျ ခွန်အား လေ့ကျင့်ရေးက ဒီ လိုအပ်ချက်ကို မဖြည့်စွမ်းနိုင်ပါ။

ဝမ်းဗိုက် လည်ပတ်မှု

လက်ဝှေ့၏ တံတောင်နှင့် ဒူး တိုက်ချက်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ လည်ပတ်မှုကို များစွာ အသုံးပြုသည်။ Medicine ball ဖြင့် နံရံပစ်ခြင်း၊ cable wood-chop၊ landmine rotation တို့ကို လေ့ကျင့်နိုင်သည် — ပမာဏ နည်းနိုင်သော်လည်း တစ်ကြိမ်စီကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ အားပြင်းပြင်း ပစ်ပါ။

လည်ပင်း ခိုင်ခံ့ခြင်း

စတင်ချိန်တွင် Isometric ကိုင်ထားခြင်း၊ ထို့နောက် ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ဖြင့် bridge၊ နောက်ပိုင်း head harness ဖြင့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး စတင်၍ အလေးကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ။ လည်ပင်း သို့မဟုတ် အာရုံကြော နာကျင်လာပါက ရပ်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ရင်လုံးချိတ်ထဲတွင် လည်ပင်း ခိုင်မြဲစေရန် ဖြစ်ပြီး လည်ပင်း ကြီးလာရုံအတွက် မဟုတ်ပါ။

လက် ခိုင်ခံ့စေခြင်း

အစဉ်လိုက် လုပ်ရမည် — လက်ဆုပ်နှင့် လက်မောင်း ဦးစွာ၊ ပြီးမှ လက်ဆစ် push-up၊ ပြီးမှ ဆန်ပုံး၊ နောက်ဆုံး လက်ဗလာ အိတ်ထိုး။ အဆင့်တစ်ခုစီကို ယခင်အဆင့် အဆင်ပြေမှသာ ဆက်သွားပါ။ အတိုကောက် မရှိ။ နာကျင်ခြင်း၊ ရောင်ခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆုပ်အား လျော့ခြင်း ဖြစ်ပါက ရပ်ပြီး ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။

အလေးချိန် squat/deadlift

အလေးချိန် compound lift များသည် ပြန်လည် နာလန်ထူရန် အချိန် များစွာ လိုပြီး အိတ်ထိုးနှင့် ကျွမ်းကျင်မှု လေ့ကျင့်ချိန်ကို လျော့စေသည်။ အလေးချိန်ကြီးသော အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှုကို Bulgarian split squat ကဲ့သို့ တစ်ဖက်စီ လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် တည်ဆောက်ပြီး အလေးချိန်ကြီးသော အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှုကို ကန့်သတ်ထားပါ။

လက်ဆုပ်လက်ကိုင်

လက်ဝှေ့တွင် ရင်လုံးချိတ်ကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် အသုံးပြုခွင့် ရှိသည်။ လက်ဆုပ်လက်ကိုင် ခိုင်ခံ့ခြင်းသည် ရင်လုံးချိတ်ကို ထိန်းထားရာတွင် ကူညီသည်။ Towel pull-up၊ thick-bar dead-hang၊ Farmer's walk တို့ကို လေ့ကျင့်ပါ။

Plyometrics

Box jump၊ depth jump၊ single-leg bound၊ lateral skater jump တို့သည် အသုံးများသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည် — ပမာဏ နည်း၍ ရည်ရွယ်ချက် ပြင်းထန်ရမည်။ ပြိုင်ပွဲသမားသည် ပိုပြီး မြင့်ခုန်ရန် မလို — အင်အားကို ပိုမြန်မြန် ထုတ်ရန် လို။

ကြံ့ခိုင်မှု ဦးစားပေး

လက်ဝှေ့တွင် ကြံ့ခိုင်မှုကို ခွန်အားထက် ဦးစားပေးသင့်သည်။ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုကို ၃၊ ၄ သို့မဟုတ် ၅ အချီ၊ တစ်အချီလျှင် ၃ မိနစ်၊ အချီကြား ၂ မိနစ် အနားဖြင့် စီစဉ်နိုင်သည်။ Aerobic base၊ Anaerobic interval နှင့် ပြိုင်ပွဲ မြန်နှုန်းအတိုင်း အိတ်ထိုးခြင်း — ဤအလွှာ ၃ လွှာကို ပေါင်းစပ်၍ လေ့ကျင့်ပါ။